みなさま初めまして！
ルネサンス管理栄養士チーム
港南中央クラブ 田中です。
栄養情報ブログ第３回。
今回のテーマは
「食事でイライラ解消！バランス良く食べて体もノンストレスに★」
7月に入り、だんだんと暑くなってきました！
気温が高いと、何をするにもイライラしてしまいますね。
また食事に偏りが出やすくなる季節でもあります。
栄養バランスがよくないと、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。
そこで！
今回はイライラを解消させる栄養満点レシピ
をご紹介したいと思います！
まずはイライラを鎮めるのに効果的な栄養素をご紹介します。
◎イライラ解消といえばカルシウム
これは有名ですね!
カルシウムは骨だけではなく、
血液中にカルシウムイオンとして存在し、
ストレスをやわらげる効果があります！
豊富な食品：牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、小魚
◎美容効果もあるビタミンC
ストレスを感じてイライラしたときは、
ビタミンCを摂りましょう！
ストレスに対抗するホルモンの生成を促すのがビタミンC。
そのためビタミンCが不足すると、
イライラしてしやすくなってしまいます。
またストレスを多く抱える人ほど、
消費量も多くなるためビタミンCが沢山必要になります。
豊富な食品：ピーマン・パプリカなどの野菜、かんきつ類
◎ストレスに対抗するホルモンをつくるパントテン酸
パントテン酸はビタミンの一種で、
ストレスに対抗するホルモンの働きを助けます。
不足するとイライラや、不眠、倦怠感といった症状が
あらわれやすくなります。
豊富な食品：レバー・かつお、マグロの赤身など
今回はこの3つの栄養素を多く含み、尚且つ簡単にできる
イライラ解消レシピをご紹介します！
加熱不要！ 混ぜるだけ！
とっても簡単なのでぜひ作ってみて下さい！
<マグロとアボカドのピリ辛混ぜご飯＞
<材料 2人前>
・白ごはん 茶碗2杯分（約300ｇ）
・マグロ（刺身用） 160g （カツオもオススメ）
・白菜キムチ 40g
・アボカド 1/2個
【A】醤油 大さじ2
【A】砂糖 大さじ1
【A】酢 大さじ1
【A】ごま油 大さじ1
【A】味噌 小さじ1
粉チーズ 適量
刻みのり 適量
いりごま 適量
<つくり方>
1 白菜キムチを1cm幅に切る。
2 マグロは1cm厚さに切る。
3 ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、かつおを入れ、
混ぜてからめ15分程おく。
4 アボカドは皮と種を取り除き、１㎝角にきる
5 3のボウルにキムチとアボカドを入れ、よく混ぜる。
6 お皿にご飯を盛り付け具材を乗せる。
上に粉チーズを散らしてのり、ごまを加え、完成！
エネルギー ⇒ 536 kcal
たんぱく質 ⇒ 28.7 g
脂質 ⇒ 16.4 g
炭水化物 ⇒ 65.9 g
食塩 ⇒ 2.1 g
今回ご紹介したイライラ対策に効果的な栄養素３つ
ビタミンCはキムチに、
カルシウムは粉チーズに、
パントテン酸はマグロ（カツオ）に多く含まれます！
それぞれの栄養素を偏りなく摂取する事で
ストレスのない元気な体を作ることができます！
バランスよく食べてこれからの夏を乗り切りましょう！
次回の栄養情報ブログのテーマは
「かくれ脱水！？こまめな水分補給で脱水予防」です。
次回配信の栄養ブログもお楽しみに！
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