こんにちは。
ルネサンス管理栄養士チーム
管理栄養士の小椋です。
お待たせしました！！
本日は筋力アップのための食事第２弾！！
第１弾では基本編として筋力アップのメカニズムと
たんぱく質の関連性についてお話しさせて頂きました。
前回の内容を知りたい方は、
カテゴリ [07]より快適に！より楽しく。
タイトル 筋トレの後は何を食べる？理想のカラダへ①
をご覧ください！！
さて、お待ちかね！！
今回の内容はこちらです。
①１日の必要なたんぱく質の必要量
②タンパク質の吸収をあげる栄養素の組み合わせ
筋肉をつけたいが思うように筋肉量が増えていかない・・・
そんなお悩み抱えている方はいませんか？
筋トレの後はタンパク質！
これは何度も耳にしたことがあると思います。
では、実際にタンパク質は一日にどれくらい必要かご存知ですか？
①１日の必要なタンパク質量
筋肉の材料はタンパク質です。
タンパク質の必要量は体重と生活習慣によって変化します。
一般的に下記の式で求められます。
■普通体型・運動をあまりしない方 自分の体重㎏×１．０８ｇ
（※痩せすぎが気になる方は目標体重で計算してもOK）
■筋肉質・運動する習慣がある方 自分の体重㎏×１．２～１．３ｇ
■マッチョ体型・激しい運動をしている方 自分の体重㎏×１．５～２．０ｇ
例） 激しい運動をしている・体重70㎏の方
計算式：７０キロ×１．５ｇ=１０５ →１日に必要なタンパク質量：１０５ｇ
いかがでしょうか？
あなたの日々の食事、必要なタンパク質は足りていますか？
プロテインを飲んでいるから大丈夫。
そんなことありません！！
食事からタンパク質をしっかり摂った上で、
足りない分の補充としてプロテインを摂るようにしてください！
筋力アップブログの第一弾に
タンパク質量の多い食品をいくつか載せました。
気になる方はそちらもぜひ確認してみて下さい！
続いてタンパク質の吸収を助ける栄養素についてです。
せっかくタンパク質をたくさん摂ったなら、
効率よく吸収したいですよね。
②タンパク質の吸収を助ける栄養素
タンパク質の吸収を助ける栄養素には
ビタミンCとビタミンB６があります！
◎ビタミンC
人間の体内でタンパク質のもとであるアミノ酸の合成や、
コラーゲンの合成に必要です。
コラーゲンは筋肉を支える組織を構成しているとても重要なものです。
なので、ビタミンCが足りないと
体のタンパク質合成能力が落ちる
→筋力が低下する という状態になります。
しかも、ビタミンCは人の体内では作れないため、
必ず食事やサプリメントから補給する必要があります。
筋力アップのために、タンパク質と一緒に
ビタミンCを多く含む食品と組み合わせてとりましょう。
◆ビタミンCを多く含む食品
→野菜（ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリー、トマト）
果物（バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイ、レモン）
続いてビタミンB６のご紹介です。
◎ビタミンB６
食事からとったタンパク質を
体内でアミノ酸に分解するのに必要な栄養素です。
なので、ビタミンB６が足りないと
タンパク質が分解できない→せっかくとったタンパク質が無駄になる
という状態がおこりうるわけです…。
人は体内でビタミンB６をつくることができるので、
普段通り生活している人は不足する可能性が低いともいえます。
しかし、ハードに体を鍛えていてタンパク質の摂取量を増やしている方は、
意識的に食事やサプリメントからビタミンB６をとった方が良いといえるでしょう。
◆ビタミンB６を多く含む食品
→牛・豚・鶏のレバー、赤身の魚、ピーナッツなどの種実類
いかがでしたか？
筋力アップのためには、 タンパク質に必要量を満たすだけではなく
さらに合わせてとりたい栄養素を意識してとると効果があがります。
是非参考にしてください。
それでは次の栄養情報ブログをお楽しみに！！！
★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆★☆
本気でカラダを変えたい方には
パーソナルトレーニングがオススメ!!
又はお電話にてお問い合わせください
0263-24-8811
ルネ松本のブログをホーム画面に登録しよー
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
◆紹介キャンペーン◆
♪～実施中～♪
ルネサンス松本にお知り合いの方を
ご紹介頂けると素敵な商品を
プレゼントさせて頂きます。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
0263-24-8811
国道19号沿い、なぎさライフサイト 松本市内、渚、島内、島立、波田、 白板、深志にお住まいの方見学はご予約不要！エアロビクス、 ヨガ、ウェーブリング、プール、ジム、 テニス、スイミングなど プログラムも充実しています。